栄養バランスのよい主食
栄養バランスの良い食事をとるために、献立を考える場合は、「一汁三菜」を目安にすると便利です。
「一汁三菜」とは、一回の食事に主食と汁物、そしておかず三品をそろえることです。
おかずは、主菜（卵や肉・魚、大豆製品が主材料）を一品と、副菜（野菜や芋、海藻、きのこ類が主材料）を二品です。
このとき、油は一回の食事におかず一品分とすると適量になります。
一日三回の食事は、この一汁三菜を目安にし、これに加えて、一日に牛乳・乳製品と果物を一〜二回とるとよいのです。
主食はご飯やパン、麺類などの穀類を主材料とした料理で、毎食一品が目安です。
栄養素では、炭水化物（消化できる糖質＋消化できない食物繊維）が多く、日々の活動や体温のエネルギー源となると同時に、食物繊維の補給源にもなります。
また、意外に知られていないのですが、タンパク質も6％強含み、植物性のタンパク源にもなっています。
「炭水化物は太る」というイメージで、ご飯をお茶碗半分程度にしている方もいますが、適量であれば太ることはありません。
むしろ、ご飯を減らし過ぎることで、炭水化物比率や食物繊維の量が不足して栄養バランスが崩れやすくなります。
食事療法の基本、第1段階に示される炭水化物の量は、エネルギー量の60％、食物繊維は25ｇ以上です。
これらを満たすための、平均的な体型の人の主食の摂取の目安は次の通りです。
この量に含まれる食物繊維は、精白米の場合は0.8gですが、玄米の場合は6gです。
パンは八枚切り食パンなら二枚、六枚切り食パンなら一・五枚（90g）くらい、フランスパンなら90gくらいが目安です。
乾麺なら70g程度が目安です。
主食はご飯の場合、精白米でもよいのですが、玄米にするとコレステロールの吸着作用のある食物繊維が多くとれます。
玄米だけのご飯では好みに合わない場合、精白米：玄米を1：1あるいは2：1にすると、食べやすくなります。
玄米入りのご飯は、精白米だけのご飯より、噛みごたえもあるので、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
最近はパンやパスタにも全粒粉のものがありますし、玄米もちも入手しやすくなりました。
毎食でなくても、これらの精製度の低い食材を取り入れることで食物繊維をとり、コレステロールの便への排出を促すようにお勧めします。
また、パンにマーガリンやバターをつける場合や、クロワッサンやデニッシュ類を食べるときは、脂肪のとりすぎになりがちです。
一緒に食べるおかずには油を使わないようにするとバランスがとれます。
なお、菓子パンは糖分や脂肪分をとりすぎになりがちですから、日常的に食べることは考えものです。
お腹が減らない!?
酵素液-10kダイエット
楽天でダイエットする
アマゾンでコレステロールを減らす |
|
