栄養バランスのよい副菜
野菜や芋、海藻、きのこ類を主材料とした料理で、毎食二品程度が目安です。
一品の目安は、具だくさんのみそ汁一杯、青菜のおひたし小鉢一杯分程度、サラダなら少し大きめのサラダボールで一人分、主材料でおよそ70g程度の量です。
これは、ゆでて絞った状態で、鶏卵一個分の大きさが目安です。
栄養素では、ビタミン、ミネラルと、食物繊維を多く含みます。
食事療法の基本、第1段階に示される食物繊維は25g以上、またビタミン（C、E、B6、B12、葉酸など）やポリフェノール含量の多い野菜を多くとるとあります。
これを満たすための、平均的な体型の人の副菜の摂取の目安は次の通りです。
野菜類（海藻・きのこ類を含む）では、一日に季節のものを中心に野菜を350g程度、そのうちニンジンやほうれん草、カボチャ、トマト、オクラなど中まで色の濃い、ビタミンAを多くとれる緑黄色野菜類を120g以上とるようにします。
野菜類350gには食物繊維が約10.7g含まれます。
海藻・きのこ類をみそ汁などで積極的にとると、さらに増えます。
芋類は、一日に里芋なら1402、ジャガイモなら中1個110g、サツマイモなら60ｇ程度が目安です。
主菜の量がそれほど多くないため、満足感を得るためにも、副菜は毎食しっかりとります。
副菜を使った料理を毎食二品程度とるのは大変だと思うかもしれませんが、そのうち一品はみそ汁にすると便利です。
みそ汁は、多くの野菜や芋、海藻、きのこ類と相性のよい料理で、野菜の素材の味を感じられるよう、みそも少し控えめにすると、減塩にもなります。
みそ汁以外には、おひたし、焼き物、蒸し物、煮物、サラダ、妙め物などがありますが、主菜で油の多い食材を使う場合や調理に油を使った場合は、油を使わない料理を組み合わせます。
妙め物も、フッ素樹脂加工の鍋などは油をそれほど使わなくても焦げないはずです。
また、バターやごま油の香りがほしい場合、少量のお湯をフライパンに張ってから野菜を入れて、蒸し煮のようにして、最後に少量の油をいれると香りが広がり美味しくなります。
トマトなどは、生でも食べられるので、忙しいときには便利です。
野菜は調理をするのに皮むき、下ゆでなど手間がかかるものが多いので、大根や葉物野菜などは数日分まとめてゆでて冷蔵庫や冷凍庫に保存しておくと、時間やエネルギーの節約にもなります。
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