栄養バランスのよい主菜
主菜は、卵や肉、魚、大豆・大豆製品を主材料とした料理で、毎食一品程度が目安で、栄養素ではタンパク質と脂質、コレステロールを多く含みます。
タンパク質は不足させたくない栄養素ですが、主菜をとりすぎると、エネルギーや脂質、コレステロールのとりすぎになります。
適量を示すと、よく、タンパク質が不足しないかと心配する方が多いのですが、主食を適量食べていれば、その心配はありません。
食事療法の基本、第1段階に示されるタンパク質の量は15〜20％、脂肪は20〜25％、コレステロールは300mg以内です。
また、卵と獣鳥肉よりは魚と大豆由来のタンパク質・脂質の割合を多くしてとることが勧められています。
これを満たすための、平均的な体型の人の主菜の摂取の目安は次の通りです。
卵は、一日に全卵一個（MSサイズ）50ｇが目安です。
卵一個（Lサイズ）にはコレステロールを260mg含むので、ともすると卵を極端に制限する方もいますが、卵には日本人が不足しやすい鉄やビタミンAなどの栄養素も多く含みます。
医師から卵を避けるようにとの指示がない限り、MやLサイズではなくMSサイズ一個を週に五回程度は食べて、他の食品からのコレステロール摂取量を抑えるようにします。
肉は、飽和脂肪酸と、コレステロールを多く含みます。
これらはどちらもある程度は体に必要ですが、多くとる習慣がある人は心筋梗塞などが心配です。
そこで、部位によって栄養価はずいぶん異なりますが、平均的にあまり脂肪の多くない部位を一日50〜60ｇを週に三〜四回程度が目安です。
50gあたりに含まれるコレステロールは、30〜60mgです。
レバーなどの内臓類50gあたりにはコレステロールが60〜180mgと大変多く含まれますから、かなり控えめにします。
魚は、DHA、EPAといった生活習慣病の予防効果のあるn−3系脂肪酸を多く含みます。
50ｇあたりに含まれるコレステロールは30〜100mgですが、干物や魚卵はコレステロールが多いので、少なめにします。
大豆・大豆製品は、植物油に多いリノール酸などのn−6系脂肪酸を多く含みます。
そこで、一日に大豆の乾燥したものは20g、ゆで大豆なら55ｇ、豆腐なら120〜140g程度、納豆なら1パック40g程度のいずれかを週に六回が目安です。
大豆類にはコレステロールははとんど含まれていません。
主菜は一食に一品を目安に、四つの食材を三回に振り分けて食べます。
卵はゆで卵、卵焼きなどの料理で一回一個が目安ですが、フライやハンバーグ、マヨネーズや洋菓子を食べることが多いと、気づかないうちに卵を多くとることになりますので、注意します。
肉では、牛肉は鉄分が多く、豚肉はビタミンBlが多いという特徴があります。
どれも脂肪が多いものはエネルギー量が高いので、脂肪の多いバラ肉、ロース、鶏の皮付き肉を控えめにして、脂肪の少ないヒレ肉、脂身の少ない肉、鶏のささみなどを取り入れると偏りが少なくなります。
また妙める、揚げるといった調理法ばかりでなく、焼く、ゆでる、蒸すといった油を使わないメニューの回数も増やすとレパートリーが広がります。
魚も、脂肪が多く高エネルギー量のイワシ、サンマ、ハマチ、ニシン、サバなどばかりに偏らないように、季節のものを中心に白身魚などもとります。
一回量が多くないので、見た目のボリューム感を出すには、野菜を巻く、骨付きを使う他、盛りつけにも工夫をしたいものです。
大豆・大豆製品は、野菜の仲間と思っている人も多いくらい、あっさりとした味です。
そこで、豆腐は水分を切って硬さを出したり、野菜あんをかける、チーズや少量の肉でこくを出して食べるといった工夫で主菜らしくなります。
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