牛乳や乳製品は良質のタンパク質
牛乳やヨーグルト、チーズは、良質なタンパク質とカルシウム源で、平均的な体型の人の牛乳・乳製品の摂取の目安は次の通りです。
一日にとりたいのは、牛乳・ヨーグルトなら200cc程度で、この量に含まれるコレステロールは約24〜34mgです。
コレステロールは低脂肪乳や無脂肪乳で少なく、濃厚牛乳では多くなりますので、濃厚牛乳は控えめにします。
チーズならプロセスチーズ24g程度で、コレステロールは約19mgです。
牛乳から作られた生クリームは、カルシウムが牛乳の半分程度でコレステロールは100gあたり120mgもありますから、日常的にはとらないようにしたいものです。
牛乳ならそのまま飲んでもよいですし、料理にコクを出すために、スープ、シチュー・カレー類に使ってもよいです。
マヨネーズもヨーグルトで割るとさっぱりして、コレステロールの量も抑えることができます。
果物は、カリウムやビタミンC、食物繊維の源です。
野菜と異なり、毎食とる必要はありません。
食事療法の基本、第1段階では、果物は野菜同様ビタミン類やポリフェノールを含むために多くとるよう、ただし果物は単糖類（果糖などの甘い糖類）が多く含まれるので、一日に80〜100kCal以内が望ましいとされています。
それを満たす平均的な体型の人の果物の摂取の目安は次の通りです。
一日にとりたいのは、可食部でおよそ2002程度ですから、ミカンなら2個、リンゴなら1／2個、バナナなら中1本くらいです。
果物200gには、食物繊維が約1.82含まれます。
果物の中でもエネルギー量が高いのはアボカド、そしてバナナや柿、ブドウ、サクランボなど甘みが強いものです。
逆に少ないのはグレープフルーツ、スイカ、イチゴなど。どちらかに偏らないよう、季節のものを楽しみます。
コレステロールが気になる場合、脂質が多い調味料とそうでない調味料に分けて考えます。
脂質が多い調味料としては、バター、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシング、カレーやシチューのルー、それからオリーブ油、ゴマ油、サラダ油などがあります。
食事療法の基本、第1段階に示される脂質は総エネルギー量の20〜25％です。
これを満たす平均的な体型の人の調味料の摂取の目安は次の通りです。
一日に調味料からとる油は大ざじ1杯＝小さじ3杯程度です。
油小さじ1杯に相当するのは、マヨネーズなら大さじ1杯、ドレッシングなら大さじ1・5杯、カレーなどのルーは1かけ（16g）です。
塩分の多い調味料では、減塩の観点から素材の味がわかる程度が適量です。
また糖分が多い調味料では、一日に砂糖なら大さじ1杯強＝小さじ3杯強です。
なお、砂糖小さじ1杯は、みりんなら大さじ1杯に相当します。
油は、一食に小さじ1杯程度が適量ですから、おかず一品程度に使うのが適量です。
油を使わないレパートリーを増やすことが大切です。
また、調味料はどれも、食品を美味しく食べるためには大切ですが、食材の味を生かす脇役として、使いすぎないようにしたいものです。
洋菓子は一般的にバターや砂糖、クリームを使うため、食事療法の基本、第1段階に示される脂肪やコレステロール、単糖類をとりすぎてしまいがちです。
その点、和菓子はカステラやかりんとうを除いては、一般的に脂質やコレステロールは少なめです。
またアルコールは食事療法の基本、第1段階では25g以下とされています。
これは、日本酒なら2合以内、ビールなら大瓶2／3本、400g程度以内、ワインならグラス1杯強、250g以内です。
いずれにしろ、一日の平均では150〜200kCa以内に留めておくことが、健康的な食生活には必要になります。
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