快眠するための夜の習慣
快眠するためには、夜の生活習慣が大切で、体温振幅が大きければ入眠がスムーズになり、快眠につながるため、夜にいかに体温を上げ、就寝時に体温を下げることができるかが重要になるのです。
食事については、食べ物を摂ると、４時間くらいは胃や腸の運動が活発になって、体温が上がってしまいます。
そのため、眠る４時間くらい前には、食事を済ませ、また、このときに温かいものを摂るようにすれば、さらに体温を上げることができるため、就寝時との体温振幅を大きくすることができます。
残業や夜間勤務などで遅い時間に夕食を摂ってしまう場合は、温かいものは避け、軽めの食事を心がけるようにします。
アルコールは眠る３時間くらい前までに飲み、適量を超える飲酒はしないことが大切です。
体温が下がり、脳の働きも抑制されるため、入眠はスムーズになりますが、メラトニンの分泌が抑制されるため、明け方に目が覚めてしまうのです。
このため、アルコールを摂る習慣は、不眠をもたらすことになり、また、寝酒の習慣も睡眠の質を低下させることにつながるのです。
コーヒーやお茶、チョコレートなど、カフェインを含む物は、眠る６時間くらい前から摂らないようにします。
タバコは、ニコチンの刺激だけでなく、脳への血流を減らし、酸素不足なるため不眠を招きます。
運動について、眠る前の激しい運動は、著しく体温を上げてしまうことになりますから、適度に体温を上げるには、眠る２時間くらい前に、ウォーキングやストレッチ、簡単な体操など、軽めの運動が適しています。
入浴は、血行をよくし、リラックスすることができますので、眠る２時間くらい前に入るようにし、このとき、ぬるめのお風呂に１０〜２０分ほどつかるようにし、徐々に体温を上げていくと効果的です。
 うつ病がんばるな！
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