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ストレスをためないリラックス法
パニック障害は、ストレスによって悪化しがちですので、自分なりの解消法を見つけて、できるだけストレスをためこまないようにします。
友人とおしゃべりをする、適度な運動をする、ショッピングをする、趣味に打ち込む、音楽を聴く、旅行に出かける、など自分が楽しいことをします。
ストレスや緊張をほぐすために、意識的にリラックスを心がけます。
自律訓練法のほかにもの手軽にできるリラックス法として、腹式呼吸や筋肉のリラクゼーション法などがあります。
| 腹式呼吸法 |
①背筋を伸ばして椅子に座り、ゆっくり鼻から息を吸い、おなかを膨らませる
↓
②おなかを引っ込めながら細く長く口から息を吐く |
| 筋肉のリラクゼーション法 |
□手
①右手のこぶしを堅く握る
↓
②一気に力を抜いて緊張をゆるめる
↓
③左手も同様に行い、最後に両手で行なう
□腕
①ひじを曲げ、二の腕に力を入れ、一気に脱力する
↓
②腕を伸ばし力を入れ、一気に脱力し、それぞれ数回繰り返す
□肩
両肩を後ろに引いて緊張させ、一気に脱力します。
□背中
背中を反らせ緊張させ、一気に脱力します。 |
 うつ病がんばるな！
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