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自律訓練法でリラックス
自律訓練法とは、「手が重い」「手が温かい」など、６つの公式と呼ばれる暗示をかけ、自分でリラックス状態を作り出すものです。
始めるときには、衣服やベルトをゆるめ、時計やアクセサリーなどをはずし、仰向けに寝るか、椅子に座って行います。
軽く目を閉じ、ゆっくり腹式呼吸をしながら、「気持ちがとても落ち着いている」と暗示をかけます。
次に利き腕が右手だとすれば、「右手が重たい」「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」「両手両足が重たい」と利き腕から順に暗示をかけていきます。
この重感公式がマスターできれば、今度は温感公式に移り、「右手が温かい」「左手が温かい」と続けていきます。
①軽く目を閉じ、ゆっくりと腹式呼吸をしながら、「気持ちがとても落ち着いている」と暗示をかけます。
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②重感公式「両手両足が重たい」
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③温感公式「両手両足が温かい」
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④心臓調整公式「心臓が規則正しく打っている」
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⑤呼吸調整公式「楽に呼吸している」
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⑥腹部温感公式「おなかが温かい」
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⑦額部冷感公式「額が気持ちよく涼しい」
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⑧終わったら消去動作を行う
□５～６回、両手を握ったり開いたりする
□２～３回、両肘を曲げたり伸ばしたりする
□大きく伸びをして、ゆっくり目を開ける |
 うつ病がんばるな！
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