便秘解消に欠かせない食物繊維
食物繊維は、排便をスムーズにするために欠かせない食材です。
食物繊維とは「ヒトの消化酵素で消化されない食品中の難消化成分の総体」とされています。
カニやエビなどの殻の成分（キチン）などの動物性食品も一部にはありますが、その大部分は植物性食品です。
つまり食物繊維は人間の体に消化・吸収されない成分で、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に二分されます。
不溶性は水に溶けない食物繊維、水溶性は水に溶ける食物繊維です。
不溶性の代表はセルロース（天然高分子）などで、レタスやキャベツ、ごぼうなどに多く含まれているものです。
水溶性の代表は低分子アルギン酸ナトリウムやペクチン、ポリデキストロースなど、わかめなどの海藻類、熟した果物などに多く含まれているものです。
食物繊維の消化器官に対する作用は4つあります。
＜保水性＞
水を含む性質で、不溶性食物繊維の特徴であり、この性質によって便が柔らかくなり、かさが増える。
＜粘性＞
水に溶けるとゲル状になる性質をもち、腸の内容物は、ゲル状になると腸管をゆっくり移動するようになり、これが血糖値を上昇しにくくする。
血中コレステロールを下げる効果も期待できる。
＜吸着性＞
コレステロールや胆汁酸、食べ物の中の有害物質を表面にくっつけて（吸着されて）便の中に排出する。
＜発酵性＞
一部の成分は大腸内の善玉菌によって分解、発酵され、分解後は有機酸や短鎮脂肪酸と呼ばれるものに変わるため、結果的に大腸の中が酸性となって有害な細菌が棲みにくくなり、腸が健康になる、などの働きがあります。
人の老廃物排せつには欠かせない食物繊維ですが、実は日本人の摂取量は年々減少しているのです。
慢性便秘の人が炭水化物抜きダイエットをおこなうと、食物繊維不足を招き、ますます便秘の症状を悪化させてしまうものです。
とはいえ便秘解消のために不溶性食物繊維含有量の多い玄米やイモ類を多く摂ると便秘の症状をかえって悪化させてしまうことがあるので要注意です。
というのも玄米は消化に悪く未消化になり腸管内に貯留してしまうことがあるからです。
もっとも重要なものが、摂取する不溶性食物繊維と水溶性食物繊推量の比率で、不溶性食物繊維を多く摂取しすぎると、ある程度水分を多くとらないと便が硬便となってしまい、排便しぅらくなってしまうからです。
慢性便秘症に関する治療の、水溶性食物繊維について調査が行われました。
これは、水溶性食物繊椎の一種であるポリデキストロース含有飲料水が慢性便秘症に有用であるかどうかを検討したものです。
下剤をたえず服用している患者さん23名（男性7例、女性16例）にポリデキストロース7gを含む飲料水100gを30日間摂取していただき、摂取前後の排便状況、便の性状、腹部症状、下剤服用状況などを調べました。
その結果、便秘、硬便、排便回数などに関してポリデキストロース摂取後に改善がみられました。
また、酸化マグネシウム服用量がポリデキストロース摂取前の2.5g／日より摂取後の2.Og／日へと有意に減少することがみられました。
このようにポリデキストロース7gを30日間摂取してもらった患者さんには、自覚的所見やQOL、下剤服用状況などにおいて改善が認められました。
これらの作用はポリデキストロースと酸化マグネシウムの相乗作用によって腸内環境が改善した結果によると考えられます。
また不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をおおよそ2:1の割合が最適であることがわかりました。
不溶性食物繊維ばかりを摂取し、さらに水分をあまりとらないでいると、便が硬くなってしまったり、腹部膨満感が強くなったりするのです。
同様の理由で、便秘の改善を目的にマクロビオテイクス（玄米菜食）的な食事を摂取し続けると、ますます便秘の症状が悪化してしまうこともあります。
これは、玄米を中心にした不溶性食物繊推の割合が多くなってしまうためです。
不溶性食物繊維を多くとるときには、水分も比較的多くとることが肝要です。
一方、水溶性食物繊維は、腸内に水を貯めおいてくれるタイプの食物繊維です。
穀類では、ライ麦パンやパスタ、野菜ではオクラ、ゴボウ、タマネギ、ニンジンなどです。
ですからタマネギ、ニンジン、キャベツを具にしたコンソメやスープは腸によいといえるのです。
豆頬では、意外にも納豆の数値が高くなっています。
果実は比較的どれでも水溶性食物繊維が多いのです。
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