筋肉を緩ませない筋トレとは
スロトレは、スローに、ゆっくり、やらなければいけません。
ゆっくりでなければ、スロトレにはならず、期待している効果は見込めません。
スクワットなら、膝を曲げきらず、また完全に立ち上がらずにまたしゃがむというように、筋肉を収縮させたままトレーニングをおこなうのが条件です。
大切なのほ静脈を圧迫して血液の流れを制限することですから、イメージとしてもそういう感覚をもっていただきたいのですが、正確に静脈圧迫をイメージするのは困難ですので、「筋肉を緩ませない」というイメージです。
筋肉を緩ませないでトレーニングすることで、静脈の血流を制限し、あたかも高負荷がかかっているように筋肉に錯覚させるのです。
ところで、運動の最中、筋肉のなかでほどういうことが起こっているのか。
たとえば、重たい物を持つトレーニングでは、持ち上げているときに筋肉は硬くなっていますから、血液を絞り出しています。
おろすと筋肉は緩み、緩むと筋肉の内圧がすっと下がりますので、止まっていた血液が一気に流れ込みます。
こうした血液の流れが運動しているときは常時起きているわけです。
止まっては流れ、止まっては流れの、まさにポンプ状態です。
対して、スロトレは、筋肉のなかを血液があまり流れない状態を維持したままトレーニングをします。
軽い負荷ながら血流制限を起こし、高い負荷と同じような状態にする、その結果、たとえ軽い負荷であったとしても、同じような効果が得られる、軽い負荷で筋肉を鍛えることができるのです。
スロトレの特徴として「ノンロック」であることが挙げられます。
関節や体勢を固定しない、すなわちロックしないでおこなうエクササイズという意味です。
ノンロックで、ゆっくり、つまりスローな動きの運動ですから、関節や腱への負担が比較的軽く、運動不足気味の中高年の人にふさわしい筋トレといういい方もできます。
通常の運動では、必ず動作の切り返しがあります。そのときに大きな衝撃が加わって、関節を痛めたりしてしまうのですが、スロトレはその危険性が少ないのです。
たとえば、スクワットなら、ゆっくりと立ち上がりますが、立ち上がりきる直前にまたゆっくりと膝を曲げ始めます。
つまり、完全に立ち上がったり、膝を曲げきったりしないやり方がスロトレのスクワットです。
スロトレは誰でも簡単にすぐに始められる運動ですが、あまり負荷が軽すぎると血流はまったく制限されません。
つまり、筋肉の内圧が小さすぎては効果がない、ということです。
通常の運動スタイルで、三〇回から三五回くらいやるとしんどいくらいの負荷がスロトレに適した負荷です。
これをスロトレのように、ゆっくりとノンロックでおこなう場合、なんとか八回から一〇回できる程度ということになります。
軽く一〇回できてしまうようでは負荷が軽すぎるので、ペットボトルに水を入れて持つなど、負荷を調整します。
スロトレは筋肉の緊張を保ったままおこなうエクササイズですから、意外なくらい、少ない回数できつく感じます。
適切なやり方でおこなえば、静脈の血流制限が起き、高負荷のときと同じような働果が得られるのです。
また、適度な負荷は、成長ホルモンをしっかり分泌させ、脂肪分解効果も十分に発揮します。
とにもかくにも、自分にとっての50％1RMをしっかり把握するようにします。
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