運動前の栄養補給は何がよいか？
運動を始めるようになると、すぐに目につくのが「BCAA」などと書かれたドリンクやサプリメント類です。
こうした栄養ドリンクやサプリメントはどれくらい有効なのか。
栄養補給によって、筋肉を維持したい、より確実に増やしたいと考える場合、二つの方法が挙げられます。
ひとつは、筋肉の分解を防ぐという目的で、筋肉の一五パーセントから二〇パーセントはBCAAという分岐鎖アミノ酸で構成されていますから、これが含まれているアミノ酸サプリメント（一般的なサプリメントで、ドラッグストアならどこでも売っています）を運動前に摂るという方法です。
先にアミノ酸やたんばく質を補うことで、かなりハードな運動をしても筋肉のたんばく質の分解は抑えられます。
筋トレは無酸素運動ですから、脂肪は消費されません。
その代わりに、糖と筋肉をつくっているたんばく質をアミノ酸に分解してエネルギー源とするのです。
そのたんばく質を事前に補っておこうということです。
BCAAは、筋肉のたんばく質をつくっている主要なアミノ酸であり、筋肉のたんばく質が分解されると出てくるものでもありますから、これを先に与えておけば、筋肉は分解されにくくなります。
運動前はあまり胃にもたれるようなものは食べないほうがいいので、ほんの少し、こうした栄養を含んでいるゼリータイプのもので補うというのもひとつの方法です。
もうひとつの方法は、筋肉の合成の促進を目的としたものです。
それには、運動後、できるだけ速やかに、できれば三○分以内に、たんばく質を豊富に含む食品やサプリメントをしっかり摂ることが求められます。
早ければ早いほど、たんばく質の合成を高めると考えられています。
いわゆるプロテインはまさにそのためにあるわけですが、たとえば、牛乳など高たんばくの飲料でも構いません。
あるいは、ヨーグルトやチーズなどの乳製品でも構いません。
高齢者を対象とした実験では、運動後の高たんばく摂取の効果がはっきり認められています。
運動後に素早く摂ったほうが本当に効果的かという実験で、同じ運動をし、同じたんばく質のサプリメント一〇グラムを、一〇分以内に摂ったグループと、二時間後に摂ったグループで長期的なトレーニング効果を比べました。
すると、一〇分以内に摂ったグループは筋力も筋肉も大幅に増えたのに対し、二時間経ってから摂ったグループはサプリメント摂取の効果ほはとんど認められませんでした。
なお、プロティンは、筋肉を維持、増大させる補助食品ですが、筋トレと組み合わせて摂取しなければ効果を発揮しません。
プロティンの多くほホエイ（牛乳からカゼインといものを除いた液状部分。栄養価が高い優れた健康食品。ヨーグルトの上澄みもホエイ）などからできています。
運動後に摂ることで、筋肉のたんばく質合成がぐっと進むのです。
ところで、体はすべて食べた物でできていて、食べ物に含まれる栄養素が血となり肉となるわけですが、筋肉に一番なりやすい食べ物は、単純に「筋肉（肉）」といえます。
筋肉をつけたいのなら筋肉を食べる。
たしかに理に叶ってほいますが、肉ばかり摂るとカロリーオーバーや脂肪の摂りすぎをまねくこともあるので注意が必要です。
野菜や果物でビタミンもバランスよく摂ることも大切です。
ピタミンは筋肉をしっかりと動かすために必要な栄養でもあるからです。
また、「朝食はきちんと、夕食は軽めに」というのも、心がけます。
睡眠中は、一種の断食状態ですから、さらに朝食も抜いてしまうと、体は「飢えた状態」になります。
すなわち脂肪をため込みやすい「省エネモード」になってしまいます。
睡眠中ほ消費エネルギーが減りますから、摂取エネルギーも少なくてよく、すなわち夕食は軽めに、です。
こうしたちょっとした心がけも、体脂肪減少には意外なくらい効いてきます。
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