軽い負荷で鍛える遅筋とは
生活環境や普段の運動習慣、さらには遺伝などによって、速筋・遅筋の割合は違いますが、基本的には半々です。
見た目にほ、赤い遅筋線維と白い速筋線維がまじって筋肉ほピンクに見えるものです。
多少例外はありますが、赤い筋肉にほ高負荷をかけても、トレーニング効果として筋肉量はあまり増えません。
遅筋を増やすには、軽めの負荷で、回数を多く、これが条件です。
個人差が大きく、速筋の場合のようにこのくらいの負荷で何回くり返せばいいといえないのが難点ですが、遅筋の働き、特性を意識すると、少しは具体的なトレーニング方法が見えてきます。
「遅筋は、持久力の筋肉である」ということです。
持久力をつけるにほ長時間くり返すことが大切です。
つまり、遅筋の筋トレのポイントは、くり返すことです。
50％1RMから40％1RMくらいが適していると考えられますが、負荷の大きさにはそうこだわらなくてもよいです。
40％1RM以下の軽負荷でも、とにかく反復不可能になるところまでくり返すことが、遅筋を増やすにはベストの筋トレとなります。
筋肉のなかの速筋線維・遅筋線維の割合は一般的には半々なのですが、例外もあります。
ふくらほぎの奥にあるヒラメ筋、また、日常的な動作で使ったり、姿勢を維持するのに不可欠な筋肉である腹筋や大腰筋などは、遅筋線維が多いといわれています。
そうした個所は、軽めの負荷で回数を多めにおこなうということも有効です。
筋肉の特性という面では、名称そのままに、持久力が求められる競技の選手の筋肉は遅筋線維の割合が多くなります。
瞬発力が求められる競技の選手ほ速筋が発達しています。
彼らはアスリートとして鍛えられていますから、さらにその傾向が強まるわけですが、実は、速筋線維・遅筋線維の割合は、遺伝である程度決まってしまうことがわかっています。
この割合は、生後のトレーニーングでもあまり変わらず、とくに速筋の割合を大きく増やすのは難しいといわれています。
しかし、速筋線維のなかには、「きわめて速筋的」なものから、「持久性を兼ね備えたオールマイティ」なものまでいくつかのグレード（サブタイプ）があり、これらのサブタイプの割合ほ、運動やトレーニングによって容易に変わります。
速筋、遅筋、いずれを鍛える場合にも、適正な負荷を把握し、それに則してトレーニングすることが大切です。
効果を早期に求めるあまり、過度な負荷をかけることは、避けるようにします。
筋肉そのものが壊れる危険性に加え、活性酸素の害を被る可能性があるともいわれます。
活性酸素の生成量は、たしかに運動の強度に比例して増えます。
この「活性酸素の生成量が増える」ということだけをことさらに取り上げ、運動は活性酸素を増やしてしまうので避けるべき、といったようなことがいわれたりもしますが、それは間違いです。
活性酸素とは、ありとあらゆる生体物質を酸化してしまうような過激な性質をもっている物質です。
これが過剰に増えてしまうことが、がんをはじめとする多くの病気の原因の一つだともいわれています。
しかし、日常の運動程度では心配するほど大量の活性酸素が放出されることはありません。
むしろ、トレーニングを積めば、活性酸素をすみやかに処理してくれる抗酸化酵素の量が増えることもわかってきています。
悪者扱いされがちな活性酸素ですが、必要なものでもあり、いたずらに神経質になる必要はありません。
ただし、中高年老のトレーニングでは、それなりに気をつけなくてほいけないことがあります。
運動不足の人が、いきなり強い運動をすると、大きな弊害をもたらす可能性があるので、注意が必要です。
体力も筋力も弱っている場合、重りをかついだだけでも骨が折れてしまう危険があります。
また、動脈硬化が進行した状態で運動を急に始めてしまうと、心不全や脳卒中を起こしたりする危険性もあります。
筋トレは、たとえ若い健康な人でも、高負荷で回数を重ねていくにつれて、血圧がだんだん上がってくるからです。
負荷には十分に配慮して、息をとめなければあがらないような重量を上げ下げするような高負荷のトレーニングは慎むようにします。
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