効果的な有酸素運動とは
筋トレのあとは、有酸素運動をおこないます。
有酸素運動も、効果的におこなうにはコツがあります。
筋トレをすれば、成長ホルモンやアドレナリソが分泌し、脂肪が分解し、分解した脂肪を燃焼させるのは、六時間以内なら確実です。
筋トレをしたという体の状態は、自動車でいえば、すでにエンジンが暖まっている状態で、通常、有酸素運動の最初の一五分から二〇分はエンジンを暖める途中みたいなもので、脂肪はあまり燃えません。
しかし、筋トレでスタンバイの状態にしてあれば、即、燃やすことができます。
さらには、一度エンジンを切って、少し時間が経ってからエンジンスタートさせても、すぐスタートアップします。
いったん暖まったあとは、ひと休みして水を補給しても、純粋に少し休んでも何の問題もないのです。
研究では、一時間の有酸素運動をおこなうのと、二〇分やって一〇分休み、また二〇分やって一〇分休み、また二〇分やるというように、合計一時間の有酸素運動をおこなうのでは、脂肪の代謝量がまったく同じという結果がでています。
むしろ、休みを入れたはうが、脂肪の代謝が高くなるという結果もあります。
これは休んでいる間にも脂肪はずっと燃えているので、トータルとしては、燃焼させている時間が長くなるからです。
有酸素運動にも、個人個人にふさわしい負荷というものがあります。
まず、ポイントになるのは、「最大酸素摂取量」という指標です。
加齢によって筋肉が減ることはもうすでにおわかりの通りですが、同時に体が酸素を取り込む能力も衰えます。
体に取り込むことができる最大の酸素量を「最大酸素摂取量」といいます。
これは体のなかに酸素を取り込める最大値で、二〇代男性で一分間に四一ミリリットル／キログラム、女性で三五ミリリットル／キログラムです。
純粋な有酸素運動は、最大酸素摂取量の五〇パーセントから六〇パーセントの強さの運動です。
しかし、最大酸素摂取量の六〇パーセントの強さで運動するといわれても、一般の人には極めてわかりにくく、酸素摂取量といわれても計りようがありません。
ところが、人間の体は、これまた都合がいいことに、酸素摂取量と心拍数が比例関係にあるのです。
心臓に手をあてるとか、脈をとるなどして、心拍数がいくつあるかというのを確認しながら運動すれば、運動の強さがわかるのです。
フィットネスクラブのエアロバイクなどには、心拍数を計る機能がついているものが多くあります。
運動の目的によってその強度を変える目安とするためです。
また、個人で簡単に心拍数を測定できる、「ハートレートモニター」という腕時計のような測定器もあります。
こうした測定器で心拍数を計り、最大酸素摂取量の五〇パーセントから六〇パーセントの負荷の運動を続けるようにすると、もっとも効率よく脂肪が使われることになるのです。
心拍数が上がり、たとえば一〇〇パーセント酸素摂取量という状態になると、追加分の四〇パーセント相当の運動をした場合のエネルギー源はほとんど糖質、結果的にエネルギー源としては一〇〇パーセント近く糖質が使われるようになります。
無理をしてハードな運動をしても脂肪はあまり燃えず、脂肪消費という意味では無駄が多くなります。
うっすら汗をかくくらい、つまり、心拍数一一〇から一二〇くらいをキープするのが効果的なのです。
ただし、年齢によって違いますし、個人差があります。
安静時心拍数は、静かに座っている状態で測ります。
運動強度は50〜60％を目安とする、50％の場合は、0.5を掛ける。
平均的な男性で六〇から七〇程度、女性で六五から七五程度です。
また、最大心拍数は、一般には「220−年齢」で求めます。
二〇歳なら二〇〇ですが、四〇歳なら一入〇と、歳をとると下がります。
＜目標心拍数の求め方＞
目標心拍数＝安静時心拍数＋｛（最大心拍数（220−年齢）−安静時心拍敢）｝×運動強度
好きな音楽で筋肉を鍛えることができる？？？
楽天でダイエットサプリを探す
Amazonでダイエットする |
|
