筋肉を増やす適正な負荷とは
筋肉を太くするには、負荷をかける必要があります。
らくらく動ける範囲の運動では筋肉にストレスが与えられず、補修機能も、予備的補修機能も働きませんが、だからといって、限度を超えた高負荷をかければ、完全に筋線維が壊れてしまいます。
大ケガをしてしまうこともありますので、絶対に無理をしてはいけません。
まず、今のご自身の筋肉にとって、「ふさわしい負荷」を確実に把握しなければならないということになります。
筋肉は、やや白っぽい「速筋」と、赤っぽい「遅筋」でできています。
それぞれ「白筋」「赤筋」といわれることもありますが、見た目だけでなく、性質も、鍛え方も異なります。
簡単にいえば、「瞬発力に優れる速筋」と、「持久力に優れる遅筋」といえます。
短距離走と長距離走の選手の体形を注意して比較してみると、速筋の発達している短距離走の選手ほ大きな筋肉のついた逆三角形になり、遅筋の発達しているマラソン選手などほかなり細い印象を受けるはずです。
アスリートを目指しているわけでほありませんから、速筋だろうが遅筋だろうがどちらでもいいように思うかもしれませんが、筋肉の特性を知らずに筋肉量を増やす努力をするというのは、あまり効率がよいとほいえません。
そうした「筋肉の量を増やす」という点では、太くなりやすい「速筋」を使う努力をすることが大切です。
また、筋トレで「筋肉を鍛える」という場合は、一般的には速筋が対象となります。
速筋を増やすためには、自分の最大筋力（1RM筋力）を知ることが必要になります。
RMはレぺティション・マキシマム（最大反復回数）の略です。
これに「1」がつくわけですから、「一回しか持ち上げられない重さ」が1RMになります。
最大負荷重量といういい方もします。
速筋を太くするのにもっとも効果がある負荷は、「80％1RM」前後です。
80％1RMとは、一回しか持ち上げられない重さの八〇パーセントという意味ですから、一〇〇キログラムを一回しか上げられない人なら、八〇キログラムが80％1RMに相当します。
80％1RMを八回程度くり返すのを一セットとし、これを三セット以上おこなうことというのが、筋肉を増やすためには必要だとされています。
スポーツジムやフィットネスクラブでメニューを組んでもらうと、必ず「＊＊を三セット」などといわれますが、そうしたトレーニングのプログラムは、これに基づいています。
筋肉を太くするために、80％1RM程度の重さで八回×最低三セット以上おこなうとよいことは、国内外の多くの研究でも確かめられています。
そうであれば、90％1RMといったように、さらに強い負荷をかけたはうが効率がよいのではないかと考えるかもしれませんが、重すぎるとあまり筋肉量が増えずに、主に筋力が増すだけになります。
筋肉量を増やさず筋力だけ鍛えたいというスポーツもありますから、そういう場合にほ有効です。
反対に、10％1RMなどといった低負荷でほ、筋肉量も筋力もまったく増えません。
日常的な動作、たとえばウォーキングなどでかかる負荷は約20％1RMで、筋肉を少しでも増やしたいと思ったら、最低でも65％1RM程度の負荷は必要です。
ちなみに、筋肉量が増えるということと筋力がつくということは、意味が少しだけ異なります。
筋肉が増えるというのは、筋線維が太くなることによって筋肉量が増えることでした。
筋力が増すということは、筋肉量が増えることに加えて、その筋肉を制御する神経系の働きが改善されることを含みます。
80％1RMで八回×三セットは、かなりきついものがあります。
多少きついからこそ効果があるのですが、とくにスポーツをせずに過ごしてきた人であれば、最初は65％1RMでも構いません。
65％1RMで一五回からニ○回×三セットです。
いずれにしろ、自分の1RMを知らなければなりませんが、これを自力で計ろうとするのほ難しく、また危険が伴います。
どうしても1RMを正確に知りたい場合ほ、ジムなどで専門家の指導の下で計る必要がありますが、それはできないという人は、自分では1RMは計れなくても、80％1RMは見当がつきます。
65％1RMも概ねわかります。
80％1RMは、やっと八回から一〇回くり返せる負荷、65％1RMは一五回から二〇回と考えて、ほぼ間違いありません。
三〇回やっても涼しい顔で、そのあとも何回かできるような負荷では、65％1RMには達していません。
三〇回も四〇回もできる負荷では筋肉ほ太くなりませんので、その場合は、負荷を少しずつ上げてみるようにします。
●やっと一〇回から一五回ほど上がる負荷を用いる。
●限界ギリギリか、それに近い回数の反復をする。
●それを最低三セットおこなう。
●そして、少なくても三か月は継続する。
これを間違えなければ、必ず効果があらわれます。
もしも途中でやめてしまった場合は、効果ははとんどなかったことになります。
なお、このトレーニングで増える筋肉は「速筋」だけで、遅筋の鍛え方は、まったく違ってきます。
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