ウォーキング1時間の消費カロリーとは
体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動、また、筋トレで筋肉をつけて代謝を上げるようにすることが大切です。
すると、たとえば、まず有酸素運動をして、そのあと筋トレも少しと、考えるかもしれません。
これは何の問題もなさそうですが、効果という点ではマイナスになるのです。
代謝の高い体をつくるためには、確かに三か月ほどの期間が必要です。
ただ、最近の研究結果によれば、三か月も筋トレをしなくても、まず、とにかく、今すぐにでも、きちんと筋肉に適正な負荷をかけた運動をすれば、即、代謝が上がることも、明らかになってきています。
ダイエットに対する思いは人それぞれでしょうが、誰でも、できるだけ楽に、簡単に、それでいて効果の高いものを、と考える点では共通しているはずです。
アスリートでも何でもない、ごく普通の人が、一時間もバーベルやダンベルを上げ下ろしすることのほうがおかしく、体脂肪を消費するためだといっても、ウォーキングを毎日一時間も二時間もやるのは無理があります。
一度や二度できても、長続きはしません。
効果的なダイエットを実践するためには、運動科学の知識は、ある意味、必須なのです。
といっても専門的なものではなく、誰でも理解できるごくごく基本的な知識で十分です。
ただし、これを理解していないと、効率が悪いばかりか、逆効果をまねくことさえあります。
場合によってほ、「本人がいいと思ってやっている運動であっても、生理学的にみると、筋肉を破壊する行為につながりかねない」といったように、効果をマイナスにしかねないことさえあるのです。
体脂肪を消費する運動は、有酸素運動です。
具体的には、ウォーキングやジョギングが例に挙げられることが多いのですが、サイクリング、水泳、なわ跳び、散歩、草野球、場合によってはゴルフでもかまいません。
ゴルフは散歩やウォーキングを兼ねるという意味です。
フィットネスクラブでエアロビツクダンスをしたり、エアロバイクをこぐのも、もちろん有酸素運動です。
有酸素運動は、英語ではAerobics、日本語でエアロビックもしくはエアロビクスと訳されるのですから、エアロビックダンスが有酸素運動であるのは当然です。
有酸素運動は、脂肪を消費するだけでなく、心肺機能を高め、末梢の血液循環を改善するという効果もあり、基本的にはよいことずくめです。
軽く汗ばむ程度がよいとされ、その点でも、無理なく、誰でも、どこでもできるのが有酸素運動という印象です。
しかし、実際には、簡単にほ実行できません。
とくに、「効果的」とされる有酸素運動を習慣のように続けるのほ、忙しい現代人にとって、かなり難しい問題です。
なぜなら、有酸素運動だけですと、相当量の運動をしないと効果が得られないからです。
まず、脂肪が燃焼しはじめるにほ、二〇分程度の時間が最低でも必要だといわれています。
それ以上運動をしないと、脂肪燃焼効果は見込めないということです。
適した運動量は、ウォーキングなら八〇〇〇歩から一万歩、時間にして約六〇分です。
これでようやく、一五〇キロカロリーはど消費したということになるのです。
一五〇キロカロリーというのは、典型的な現代日本人のライフスタイルにおける、余剰摂取カロリーです。
簡単にいえば、消費するエネルギーよりも、食べるエネルギーが一五〇キロカロリーは多いとされているわけです。
そのぶん、意識して消費しないと、脂肪として蓄えられる、ということです。
もちろん、もっと多い人もいますし少ない人もいますので、一五〇キロカロリーは、あくまで例にすぎませんが、この程度なら、多くの人が余剰エネルギーとして、毎日ため込んでいると考えてもさしつかえありません。
ウォーキングを「六〇分はちょっと無理、そんな時間は取れそうもない」という人のために、ウォーキング六〇分以外に、一五〇キロカロリーの有酸素運動はあります。
年齢や体重、運動の仕方によって違いますから、あくまで目安ですが、ジョギングなら三〇分から四〇分、水泳なら二五分から三〇分、散歩で一〇〇分から一一〇分、なわ跳び二〇分、キャッチボール五〇分、ゴルフ一ラウンド、ボウリングなら約一時間です。
もっとも時間が短いなわ跳びだと二〇分ですが、脂肪がちょうど燃焼されほじめたときが二〇分ですから、脂肪の減量という点でほ非効率なうえ、二〇分もなわ飛びをするのは、とくに運動不足の人にははば無理で、相当にきつい運動です。
一〇〇分から一一〇分の散歩なんて、そんな時間の余裕ほないよという人でも、ゴルフ一ラウンドなら、ゴルフ場に行けばあたり前のことです。
ボウリングが有酸素運動なのかほ正確には微妙ですが、一人でおこなえば、一時間ほ間違いなく四ゲーム以上になり、これまたかなりきついほずです。
となると、一五〇キロカロリーの摂取制食、つまり、消費が無理なら入口のはうを減らそう、ということになるのが考え方としては自然かもしれません。
一五〇キロカロリーは、ご飯ならお茶わんに軽く一杯、食パンなら一枚といったところですが、食事制限だけによるダイエットは、問題があります。
主食を大きく減らすようなダイエットはお薦めできません。
もちろん、加齢によって代謝が減っていくのに合わせ、多少の減食は理に叶っています。
ショートケーキは半分で一五〇キロカロリー程度はあるでしょうし、缶ビールなら一本がだいたい一五〇キロカロリーです。
一日の摂取カロリーから、ショートケーキ半分、缶ビール一本分くらいを我慢しましょう、ということになります。
しかし、食事制限だけという方法は避けなければなりません。
ほとんど紹介されることがないのが、「軽い有酸素運動では、筋肉量ほ増えない」という事実です。
専門的なエアロビックダンスなど、インパクトの強いものほ別として、有酸素運動では、決して筋肉は強化されないのです。
どんなにウォーキングしても筋肉は増えません。
一日のトータルなエネルギーをもっとも消費するのは運動時ではなく、安静時です。
運動による消費は、基礎代謝の半分以下にもかかわらず、取り上げられるのは運動ばかりです。
残念ながら、有酸素運動をするだけでは、最大のエネルギー消費者である筋肉はほとんど増えないのです。
有酸素運動は、運動そのものでエネルギーを消費し、脂肪を燃焼することができますが、代謝が上がるわけでほありません。
対して、無酸素運動である筋トレは、文字通り筋肉を鍛え、増やすことができます。
あるいほ減らさず、維持することができます。
好きな音楽で筋肉を鍛えることができる？？？
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