セロトニンを食事から摂る
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られ、必須アミノ酸は体内で合成きれないため、食事から摂る必要があります。
実はトリプトファンだけを摂取しても、セロトニンはたくさん増えません。
セロトニンはビタミンB6と合成することによってつくられ、炭水化物はその合成を助け、脳エネルギーになります。
セロトニンはトリプトファンとビタミンB6と炭水化物を同時に摂取することで、効率よく体内に取り込まれる仕組みになっています。
トリプトファンを含む食材は、豆腐や納豆などの大豆製品や、牛乳やチーズなどの乳製品、卵、ケールなどです。
ビタミンB6を含む食材は玄米、大豆、イワシやカツオなどの魚の赤身、レバー、アボカドなどです。
米やパン、麺類などの炭水化物は日本人の食生活において、主食として定着しているので、おかずの品目でトリプトファンやビタミンB6を意識すれば、バランスの取れたメニューとなります。
まずは和食で、主菜はカレイの煮つけや青魚の味噌焼きなどの魚料理などのトリプトファンとビタミンB6を両方含む魚と、醤油やみそをからめたりします。
大豆製品は両方含む上に主菜のつけあわせにもなるので、積極的に料理に取り込みます。
汁物は豆腐の味噌汁で、つけあわせは大豆の五目煮のほか、定番の納豆、冷や奴といった大豆製品にします。
お米は炭水化物ですが、玄米にはビタミンB6が含まれるうえに、食感が固いのでゆっくり咀嚼するというリズム運動になるので、硬いものを食べることも大切です。
デザートは牛乳と果物の入った杏仁豆腐などがあります。
食事中や朝の一杯としてケールを豊富に含む青汁を飲むのも効果的です。
次に洋食ですが、主菜はやはりこちらも魚料理で、肉などの動物性タンパクを含むものはトリプトファンが血液から脳に取り込まれるのを阻害するのであまリオススメできません。
魚介のグラタンやクリームパスタなどもよく、グラタン、クリームパスタには牛乳やチーズも含まれますし、ビタミンB6を含むニンニクもふんだんに使います。
多少お肉を含みますが大豆ハンバーグや魚のつみれなどもよいです。
スープ類もミネストローネやコーンスープなど、大豆や乳製品を必ず入れる工夫をするといいかもしれません。
サラダは豆腐やアボカドを具にするのが効果的で、アボガドはトリプトファンだけでなく炭水化物もふんだんに含みます。
主食になるパンも炭水化物とビタミンB6の両方を含みます。
地中海ではお米に大豆とバターを入れたバターライスなどがあり、乳製品、大豆、米とすべて揃っているのでこれは最適です。
デザートにはバナナで、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物がすべて含まれており、セロトニンを活性化するには理想の食材です。
バナナケーキなどを作ってあげれば、子どもも喜びます。
そのほか夜食やおやつにバナナジュースややバナナチップス、ごまの入ったごまプリンやピーナッツバターパンなど、バナナ、乳製品、豆を意識して構成すると健康的かもしれません。
これらの料理がセロトニン活性化のために有効なのは確かですが、これらを食べさえすればセロトニンが出るわけではありません。
いくら栄養素を摂っても、セロトニンを合成する刺激を与えなければ、脳はセロト二ンを多く作ることができないからです。
食事のうえで重要となってくるのが、代表的なリズム運動の一つである咀嚼で、セロトニンの元となる食材を摂るときに、よく噛んで食べることで、栄養素を取り入れると同時にリズム運動でセロトニンを活性化させることが可能となるのです。
米なら玄米、パンなら硬めのパンを選ぶようにします。
そして、何よりも大切なのはゆっくり時間をかけて食べることです。
美味しく味わって食べることで本来の味覚が取り戻せると言われています。
よく噛んで食べると満腹中枢を満たす効果があるので、食べ過ぎが抑えられ、結果的にダイエットにも繋がります。
食事の時間を満足に作れないという方もいると思います。
だからと言って、サプリメントや栄養ドリンクで済ますのは咀嚼のメリットがないのでお勧めできません。
どうしても時間がないという人はバナナだけでもよいです。
そして、ゆとりのある食卓は家族間のコミュニケーションをとるという、大切なグルーミング効果も期待できます。
逆に言えばどんなに家庭がゆらいでも、食事の時間を共有して団らんの時間をきちんととる習慣をつけていれば家族関係も維持しながら、心の健康もつくっていけます。
昔は当たり前にあったはずの家族の食事と団らんの時間、消えた日本の原風景にこそ、脳を元気にする食生活のヒントが隠されているのかもしれません。
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