青魚やオリーブオイルの脂肪は炎症を抑制
慢性炎症をコントロールするためには、まず、摂取する脂肪、不飽和脂肪酸の種類が大切だといわれます。
不飽和脂肪酸には、ω−3、ω−6、ω−19の3種類があるのですが、それによって、炎症を抑える善玉ホルモンを含むもの、炎症を促進する悪玉ホルモンを含むものに分かれるのです。
まず、メンタルヘルスの世界でもっとも熱い視線を浴びているのが、ω−3不飽和脂肪酸です。
積極的に摂取したい脂肪酸であり、その代表が、青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）です。
ω−3不飽和脂肪酸はもともと、戦後の日本のように魚の消費量が減った国では、自殺率が上がっているという国際調査の結果から、自殺抑止の効果があるのではないかと注目されるようになった成分です。
現在は、サプリメントとして広く活用されており、軽いうつや操うつ病には高い改善効果が確認され、欧米ではうつ治療のガイドラインにも記載されているほどです。
また、抗うつ薬と併用すると、相乗効果が期待できるともいわれています。
ω−3不飽和脂肪酸は、慢性炎症の改善にも役立つことがわかっています。
炎症を抑制する善玉ホルモンの材料となり、悪玉ホルモンの活動を抑えるのです。
研究では、糖尿病の改善にも働くと報告されています。
このω−13不飽和脂肪酸は、体内でつくることはできません。
青魚のほか、ホウレンソウなどの葉もの野菜や、アマニ油などに豊富に含まれています。
アマニ油は、麻の仲間である亜麻の種子からつくられるのですが、その健康効果が注目されていて、健康食品ショップなどにおかれています。
うつとの関連で注目を集めはじめているのが、ω−9不飽和脂肪酸で、これを含む食品の代表が、地中海地方では日常的に使われているオリーブオイルです。
地中海沿岸の国のひとつギリシャで、うつを抱える高齢者にオリーブオイルを多めに摂取させるという研究が行われたところ、調査対象の人々全体で、気力の低下や気持ちの落ち込みといったうつ症状に改善が見られたというのです。
オリーブオイルには、悪玉コレステロールの減少、優れた抗酸化作用、また、胃炎、胃潰瘍の予防といった働きがあるといわれています。
オリーブオイルの約80パーセントはオレイン酸であり、この脂肪酸は悪玉ホルモンを増やすことはないのです。
一方、できるだけ摂取したくないのが、ω−6不飽和脂肪酸で、これをとりすぎると、炎症を促進する悪玉ホルモンが増えてしまうのです。
このω−6不飽和脂肪酸は、マーガリンやショートニング、植物油などに含まれます。
ファーストフードや揚げもの、スナック菓子、チョコレート、クッキー、ドーナッツなどは要注意です。
また、脂肪の多い豚肉や牛肉もとりすぎないほうがよい食品です。
 うつ病がんばるな！
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