野菜をスープとジュースで摂る
厚生労働省が目標とする1日の野菜の目標摂取量は350gで、緑黄色野菜、淡色野菜、いも類などをバランスよく摂ることを推奨しています。
100gがどれくらいかというと、ほうれん草なら3分の1束、キャベツの菓は2枚、じやがいもなら中1個です。
それを毎日食べるとなると大変ですが、必要相当量の野菜を手軽に摂れるのが、スープです。
複数の野菜をいっぺんに入れることができ、煮ることでかさが減る分、たくさん食べられます。
また、野菜のさまざまな成分が煮汁に流れ出るので、素材の栄養素をまるごといただくことができます。
また、野菜をたくさん摂ると、食後血糖値の上昇がゆるやかになり、インスリンの急激な分泌を抑えるため、自律神経のバランスも整います。
その結果、精神的な安定をもたらすというメリットもあります。
野菜スープを作るポイント
●香味野菜をふんだんに活用する
●魚、骨付き肉、海藻、しいたけなど旨味の出る素材を加える
●根菜は水から煮て、葉物は沸騰後に加える
●アク取りは1回にして、旨味成分を残す
●煮るときはふたをする
また、ジュースのメリットは、なんといっても野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維を余すことなく摂れることです。
しかも液状になっているので手軽に摂れ、吸収・分解もスピーディーで、エネルギーとしてスムーズに活用できます。
また、素材を生のまま使っているため、酵素が豊富に含まれています。
酵素とはたんばく質で構成されている栄養素で、消化を助ける消化酵素、体内の機能を正常に保つ代謝酵素があります。
どちらも不足すると免疫力が低下し、生活習慣病のリスクを高めるので、日ごろからしっかり補っておきたい成分です。
老化や病気の原因となる活性酸素を除去するはたらきのある「フィトケミカル」です。
これは野菜や果物の皮や、葉の外側などに凝縮されていることが多いのですが、まるごと搾ったジュースなら、容易に摂ることができます。
実際、生ジュースを週3回以上飲んでいる人は、週1回未満の人に比べて、アルツハイマー病の発症率が76％も減少するという日系アメリカ人を調査した研究データがアメリカで発表されています。
野菜ジュースを作るポイント
●野菜や果物が新鮮なうちに使い切る
●皮、茎、菜も適度に加える
●ジューサーよりミキサーを使って食物繊維を残す
●甘みを加えるなら、はちみつ、オリゴ糖、メープルシロップを
●つくりおきせず、つくつたらすぐに飲む
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