よい睡眠のための食事とは
食事は睡眠と深い関わりがあり、一日の中で三度の食事をとることは、生活の中での節目となり、体内時計の刻みを調整するうえでだいじな役割を果たします。
朝食では、前日の夕食以来、途絶えていた栄養をしっかりと補給する必要があります。
まず、補給したいのは、水分とブドウ糖で、どちらも睡眠中に足りなくなった分を補わなければなりません。
水分は血液の流れをスムーズにし、胃腸を目覚めさせる効果があり、ブドウ糖は全身の司令塔である脳のエネルギー源として欠かせません。
コーヒーや紅茶にパンの組み合わせは、水分と糖質の補給ということで、最低限の朝食です。
朝のカフェインは目覚めを促す効果もあり、果物を加えると、吸収の速い果糖と水分、さらにビタミン補給に役立ちます。
ただし、一日の活動源としては、これだけでは足りません。
体温を上げて活動モードを高めるには、糖質とともにたんばく質が必要で、乳製品や卵、みそや納豆、豆腐なども、少しでもとっておきたいものです。
細胞の働きを調整するビタミンやミネラルも必要で、野菜は一日三五〇グラム以上とることがすすめられていますが、それには朝食で一〇〇〜一五〇グラムくらいとっておく必要があります。
キャベツの葉一枚はおよそ一〇〇グラムに相当します。
野菜スープとパンにチーズ、残りごはんと野菜の卵雑炊などなら、手軽で素早く用意できます。
野菜はザクザクと大きめに切ると、あごも歯もしっかり動かすことになり、脳の活性化に役立ちます。
前日の夕食で食べたカレーでカレーうどんにするのもおすすめで、スパイスの効果で活動モードになります。
朝食は、ともするとおろそかにされがちですが、「一日の計は朝食にあり」、といっても過言ではありません。
たとえ五分でも、毎朝、規則的に食事をとる習慣をつけると、その一時間ほど前から消化器系の活動が活発になり、目覚めを促してくれるようになります。
朝食後にトイレタイムを作れば、便秘の予防にもなります。
バナナやチーズ、野菜ジュースなどを買い置きしておけば、五分もかからずに栄養補給ができます。
家での食事が難しい場合は、せめて公園のベンチなどで食べれば、朝日を浴びられます。
車内の食事よりも、目覚めのよい食事になります。
昼食は朝食に次いで、だいじな食事で、バランスよく食べておくと、夕食を軽く済ませられ、夜の眠りの質がよくなります。
おかずは、外食やテイクアウトのお弁当などでも、野菜や魚などにポイントをおいて選びます。
コンビニでおにぎりとおかずパックの組み合わせを選ぶのもよいです。
料理の手間がかかる煮物などを選ぶのもよいです。
具だくさんの即席みそ汁などもおすすめです。
夜の遅い時間帯に重い食事をとると、消化活動のために寝つきにくくなり、また浅い眠りになってしまいます。
翌朝は適度な空腹感がないため、食欲がわかない、朝食を抜く、といった悪循環にもつながります。
とくに肉中心、あるいは油を使った料理が多いと、消化に時間がかかり、からだのエネルギー代謝を高めます。
眠るために体温を下げるべきところで、逆に体温が上がってしまいます。
質のよい眠りのためには、夕食は軽めに、また、寝る三時間くらい前までに済ませておくのが原則で、これは、肥満やそれに伴って起こる生活習慣病の予防にも大事なことです。
残業などで夕食が夜食になってしまいそうな場合は、午後六〜七時ごろに軽く食べておくとよいです。
おにぎりやパンなどの糖質と、乳製品などでたんばく質とカルシウムをとっておくと、その後に落ち着いて作業をこなしやすくなります。
周囲の目が気になって夕方に軽食をとれなかった人が、思い切って軽食をとることにしたら、夜食が軽くてすみ、体重が減り、また、熟睡できるという話があります。
本来あるべき夕食の時間帯に食べておくと、体内リズムが整います。
この時間帯に食事で体温を高めておくと、その後に体温を下げやすく、寝つきがよくなり、眠りの質もよくなります。
寝る前ごろに、おなかがすいて我慢できないときは、胃腸への負担の少ない軽食にします。
牛乳などのたんばく質に含まれるトリプトファンは、眠りを促す作用があります。
ブドウ糖はトリプトファンを脳に送る助けをします。
少量のごはんを入れた卵雑炊、卵とじうどん、ホットミルクとクラッカーなどの組み合わせもおすすめです。
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