時差ぼけがつらい時差症候群
時差ぼけは、医学的には時差症候群といい、体内時計と昼夜のリズムがかみ合わないために起こる睡眠障害の一つで、時差がある地域に短時間で移動すると、体内時計は現地の明暗に対応して生体リズムを早めるか、遅らせようとします。
このときに、からだのほうがうまくついていけずに起こるのが、時差症候群、いわゆる時差ぼけです。
時差が五時間以上ある地域を、ジェット機などで急速に移動したときに起こる心身の不調の状態をさします。
時差ぼけの症状で、最も多いのは睡眠障害、つまり、寝つきが悪い、寝ついても途中で起きてしまう、眠った気がしない、あるいは日中に眠くてしかたがない、といった症状です。
疲労感や食欲低下、ぼんやりする、頭が重いといった症状が出ることもあります。
さらにイライラしたり、集中できない、胃がむかむかしたり、便秘ぎみになるという人もいます。
時差ぼけは海外旅行者の九割近くに生じていますが、パイロットの約一割は自覚症状がなかったという調査もあります。
夜遅くまで起きている人は早起き早寝の人よりも時差ぼけが起こりにくく、日中の眠けも弱いことがわかっています。
また、高齢になるほど体内時計の調整がしにくくなり、症状が重くなりがちです。
時差ぼけ対策は、現地に滞在する時間、向かう方向、時差の時間、旅行の目的などによって工夫することが大切です。
まず、滞在時問の長短ですが、一般的に短期滞在では、それまでの体内時計、つまり日本での生活のリズムを維持するのがよいといわれています。
体内時計は現地の時間に同調しようとしますが、その能力は一日一〜二時間程度といわれています。
長時間かけないと、現地のリズムに同調しにくいのです。
二〜三日の短期滞在では、無理に現地時間に合わせて体内時計をずらしても中途半端になります。
そのうえ、帰国後に再び体内時計を調整しなければなりません。
むしろ体内時計を調整しないほうが、帰国後の時差ぼけを軽く済ませやすくなるというわけです。
ただし、旅行を目一杯楽しもうという場合は、現地時間に合わせるのもよいのです。
ある程度長く滞在する場合は、睡眠や食事、活動など生体リズムの同調因子を、できるだけ現地の時間帯に合わせることが、時差ぼけを軽く済ませることになります。
とくに重要なのは、光の浴び方で、生体リズムは体内時計の朝の時刻に浴びると前進し、体内時計の夕方から夜に浴びると後退する性質があり、これを利用して体調を整えていくことがすすめられます。
旅行先は、東行きよりも西行きのほうが症状が軽いことがわかっています。
つまり、日本からであれば、アメリカに行くよりも、ヨーロッパやアフリカに行くほうがなじみやすいのです。
逆に日本に帰国する場合は、ヨーロッパやアフリカからのほうがつらくなります。
なぜ、こうしたことがおこるのか、体内時計はもともと二五時問周期になっていて昼夜のリズムより一時間長いため、後ろに遅らせるほうが比較的簡単なためです。
たとえば、時差九時間のロンドンに行く場合、成田を正午に出発すると、一二時間の飛行で到着するのは夕方の三時、体内時計は、深夜の零時になっています。
この場合、機内ではできるだけ寝ないようにして、現地でも夜が来るまで四〜五時間ほどがまんすると、いわば徹夜明けの状態で眠ることになります。
寝つきはよく、現地時間の朝まで眠れます。夜型の人なら、そんなに苦になりません。
ロサンゼルスは、時差が七時間ですが、東行きになるため、現地時間が体内時計よりも前にずれます。
成田を夕方に出発すると現地時間の朝に到着しますが、体内時計は深夜です。
体内時計に合わせてしっかり眠ってしまうと、当日の活動時間が短くなりますし、現地時間の夜には、まだ睡眠モードにならず、寝つきにくくなってしまいます。
対策としては、到着したらサングラスなどをして朝の光をできるだけ避け、現地時間の正午ごろまで仮眠をとり、旅行の興奮冷めやらぬまま、睡眠に配慮しないで現地での活動を始めると、パスポートを置き忘れたり、借りた車でいきなり重大な判断ミス、などということにもなりかねません。
現地の昼過ぎは体内時計の朝の時間帯ですから、このときに明るい日差しのもとで食事をとり、外出をして光を浴びます。
こうすると、体内時計が進みやすく、現地時間に合わせてベッドに就きやすくなります。
体内時計は夕方か早めの夜ですが、到着時は仮眠程度ですから、そんなに眠りづらくはなくなっています。
いずれにしても、現地でできるだけ快適に過ごすには、可能限り現地時間に合わせる生活を心掛けることが大切です。
とくに東行きの場合は、旅行前から少しずつ早起き早寝を心がけておくと、なじみやすくなります。
また、自分の都合だけで行動できないパック旅行などでは、とくに日程に合わせて体調を整えておきます。
たとえば、到着して、すぐに行動を開始する場合は、飛行機内で寝ておきます。
反対に到着が夜などで、いったん寝てから行動する場合は、機内では起きているようにします。
飛行機の中では、お酒も控えることがすすめられ、アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠の質そのものは悪くなります。
途中で起きてしまったり、深い睡眠が出なくなります。
また、飛行機内では気圧が低くなりますから、アルコールが回りやすくなります。
帰国後に仕事がある場合は、そのまま仕事に就かず、体内時計が日本時間に同調するためのゆとりも計算に入れて、日程を組むようにします。
寝つきがよくなかったり心配な場合は、着慣れたパジャマやCDなど、なじみの安眠用品を持参します。
眠れなくて困る場合は、医師に相談して超短時間型の睡眠薬を処方してもらうのも一つの方法です。
その場合は、薬の服用法も指導してもらいます。
薬は、国によって持ち込みができないものもありますので、専門医に相談することが大切です。
海外で比較的手に入りやすいメラトニンについては、確かにリズム調整の助けにはなりますが、飲み方は、その人の体内リズムと、移動先や滞在期間によって異なります。
帰国後は、疲れをとる意味でも、最低一日は予定を入れずに過ごし、そのなかで日本の光を浴びることに配慮します。
からだに日本のリズムを思い起こさせ、明日の活動に備えるのです。
すぐに仕事がある場合は、せめて朝の出勤時に意識して光を浴び、屋外を歩き、カフェテラスで昼食、などというのもよいです。
なお、帰国後に、時差ぼけが二週間以上続いて体調がすぐれない場合は、注意が必要です。
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