体内時計がずれる睡眠相後退症候群
テレビゲームやインターネット、深夜テレビ、際限なく続くメールでのやりとり、あるいは受験勉強などで、夜中に遅くまで起きていたり、就寝が明け方になるような生活が続くと、体内時計が後ろにずれて固定されてしまうことがあり、これを睡眠相後退症候群といいます。
学生では春休みや夏休み、あるいは大学受験で浪人中などに、社会人ではゴールデンウイークなどをきっかけに夜型生活に浸りきって、その習慣から抜けられなくなってしまうことがあります。
朝起きる必要がないため、体内時計が遅寝遅起きのリズムになってしまいます。
きまった時間に起きなくてよい間は、遅寝遅起きで不都合はありませんが、通学や通勤できまった時刻に起きなければならなくなると、夜ふかしのしわ寄せが朝に押し寄せます。
無理に起きても体内時計がずれているため、なかなか活動モードになれません。
睡眠不足も相まって、だるく、集中できず、勉強や仕事の効率が上がりません。
だんだん朝起きること自体がつらくなり、遅刻しがちになるため、「やる気がない」「怠け者」などと誤解されることもあります。
さらに、起きるのがつらかったり体調がすぐれないために、学校や職場を休んでしまうこともあります。
睡眠相後退症候群では、不眠症とは異なり、体内時計そのもののリズムが狂ってしまうため、単に睡眠不足を解消するのではなく、体内時計のリズムを元に戻すための方策が必要です。
早く眠ろうとして自己判断で睡眠導入薬などを使っても、ほとんど効果は得られません。
まず、第一に実行すべきことは、眠くても毎朝、きまった時刻に起きて明るい光を浴びることです。
こうすると、脳の視床下部に光の刺激が伝わり、体内時計が早い時刻に調整されやすくなります。
無理やり目を覚まそうとして濃いコーヒーを飲むと、クセになることがあり、それよりも、起きたら、部屋のカーテンを開け、朝食をしっかり食べて、からだ全体を活動モードにすることが大切です、熱めのシャワーも有効です。
日中も活動的な生活を送り、目標とする就寝時刻の三時間前には食事を済ませ、軽い体操をしたり、ぬるめのお風呂に入ると、眠りやすくなります。
就寝前のたばこや寝酒、カフェインなどは避けるようにします。
寝る前のテレビゲームやインターネット、メール、深夜テレビを見るのも止めます。
必要なメールやネットの検索などは、朝起きてからするように切り換えます。
睡眠日誌などで睡眠状態を確認し、時間的な都合がつけば、朝の時間帯に高照度光療法を受けて、体内時計を前進させます。
メラトニンを就寝五時間前くらいに服用し、睡眠相を前にもっていく方法もあります。
いずれにしても、この病気では生活習慣そのものを切り換えていかなくてはなりません。
いったん狂った体内時計を元に戻すのは難しいことですが、根気よく続けると定着します。
週末や休日などに気を抜いて、夜ふかししないことが大切です。
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