夜の眠気が起きる理由
夜に自然の眠けを引き出すには、メラトニンの分泌とともに、生活の中で自然と体温調節ができていることが大きなポイントとなります。
一日のうちで体温が最も低いのは起きる二〜三時間前で、この頃から次第に体温が上昇し、起床後も徐々に上昇が続き、夕方、寝る前にピークを迎えます。
そして、これ以降は、体温はだんだんと下がっていきます。
人間は、体温が低下するときに強い眠けを感じます。
なぜ眠っているときは体温が低いかというと、それは脳をクールダウンさせるためで、それまで全身に指令を出していた脳のエネルギー代謝を抑制し、脳を休ませるのです。
体温をぐっと下げるには、からだの表面の血管を一度拡張させ、血液を皮膚の表面に集めてから放熱させると下がりやすくなります。
赤ちゃんは眠りに入る前に、頭や手足が温かくなりますが、こうしてからだの表面から放熱することで、体温が低くなり、自然な眠りに入りやすくなります。
就寝前の軽い体操や、ぬるめのお風呂に入ってじんわりからだを温めることは、その後の放熱で体温をぐっと下げるのに有効です。
精神的な興奮や強いストレス、あるいは眠ろうとして頑張る脳の活動は、睡眠モードに入るじゃまをします。
からだを軽く動かし、心は楽しいことを思い浮かべてリラックスすると、眠る力を引き出しやすくなります。
なお、夜になったら、明るい光をできるだけ避けることが大切で、強い光はメラトニンの分泌を抑え、目覚めの方向に導いてしまうからです。
深夜にコンビニエンスストアに長時間いたり、蛍光灯の明るい光の中で過ごすのはできるだけ避けるようにします。
携帯やテレビゲーム、パソコンの画面も、眠りのためには明るすぎ、さらにゲームやメール、インターネットなどで興奮すれば、脳はなかなか休息モードに入ることができません。
静かな暗めの環境でリラックスし、眠くなったら寝床に入るようにします。
このように本来の眠る力を引き出すには、ふだんから規則的な生活リズムを整えることが大切で、三度の食事や入浴は、生活リズムを刻む節目になります。
きびきびとメリハリのある行動は日中の体温を適度に上昇させるのに役立ちます。
女性は月経前になると体温が高温相に入り、一日のうちでの体温の変動幅が小さくなります。
日中は眠いのに、夜になると体温が十分下がりにくいために、寝つきにくくなります。
この時期には意識して生活リズムのメリハリをつけ、活動的な生活を送ると、温度差がつきやすくなります。
イライラしたり、憂うつになったりしますが、自分の好きな方法でリラックスすることも大切です。
女性は家事、仕事、子育て、近所付き合いなどのため、男性より、自分自身のための時間を持つことが少なくなりがちで、そのしわ寄せが睡眠にくることが少なくありません。
時間に追われているような気分になったり、予定をこなすだけでいっぱい、といった気持ちになるときほど、「睡眠」に注意を向けることが大切です。
眠り足りないときは日中に短時間仮眠をとるのもよいのですが、体内時計のリズムを乱さないためには、朝の起床時刻をできるだけ一定にすることから始めるのが一番です。
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