長時間睡眠がよい睡眠？
人間は、本来、眠る力をもっていて、毎日、ほぼ決まった時刻に眠くなり、また目覚めることができるのは、この眠る力が正常に働いているからです。
不眠や過眠、眠りのリズムが乱れるなどといった睡眠の不調は、この眠る力がうまく働かないために起こります。
眠る力を上手に引き出すことができれば、睡眠の不調は起こりにくくなります。
たとえば、睡眠時間は七時間程度が最も長生きするといった報告がありますが、必要な睡眠時間はひとそれぞれで、また、年齢によって異なります。
それよりも短い睡眠でも、レム睡眠とノンレム睡眠のメリハリがあり、とくに深い眠りを十分に得られていれば、よい眠りを獲得できています。
九時間以上たっぷり眠っているといっても、ウトウトしている状態が長かったり、自覚症状がなくて中途覚醒している場合などは、よい睡眠とはいえません。
よい睡眠の尺度として、手がかりになるのは、じつは日中の気分や体調で、朝「すっきり」とは思えなくても、その後はほぼ眠けに襲われず、元気に過ごすことができれば、本来のよい眠りを引き出す力がしっかり働いているといえます。
睡眠は、朝日覚めて、夜眠くなるという大きなリズムのほかに、もう一つ小さな眠りの山があり、これは午後二時ごろに訪れます。
昼食後、しばらくすると眠くなるのは、自然な生体リズムによって起こってくるものであり、正常な営みの一つです。
このときに小さな眠りともいえる仮眠がとれると、日中の体調や気分は、よりすっきりします。
このような睡眠のリズムを調整しているのは、脳の視床下部にある体内時計です。
生体リズムは本来二五時間周期ですが、地球という生活環境に合わせて二四時間周期に調整しています。
この時刻合わせのポイントとなるのが、朝の光で、体内時計は脳の中でちょうど視神経が集まる部分の近くにあり、瞳から入ってきた光によって時の刻みをリセットします。
日中の体調や気分は、夜の睡眠の内容で決まりますが、夜によい睡眠を得るための準備は、朝の目覚めのときから始まっているのです。
目覚めたときからの過ごし方、その後の夜までの生活のしかたによって、夜の寝つきや眠りの質などが変わってきます。
まず第一にすることは、夜の間に分泌されていたメラトニンの分泌をストップさせ、眠けを追いやることです。
それには二五〇〇ルクス以上の照度の光が必要といわれています。
通常の室内照明の明るさは、三〇〇ルクス程度ですが、太陽の光は、日本の場合、雨が降っているときでも、三〇〇〇〜五〇〇〇ルクスはあります。
朝起きたら、まずカーテンなどを開け、数分間窓の近くで過ごすと、体内時計は外界のリズムにリセットされ、頭も目もすっきりとします。
このときに軽くからだを動かし、その後、しっかり朝食をとると、体温が上昇して活動モードに入ります。
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