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眠くなるまで寝床に行かない
不眠が慢性化すると、寝床についても眠れないということが頭から離れなくなっていきます。
寝床につくイコール眠れない、という強い連想、条件付けができてしまうのです。
このため、寝床につくことでかえって不安が増してしまうということが、毎晩繰り返し起こり、ますます深みにはまっていきます。
眠ろうとする行動が、不眠を招いてしまうのです。
こうした悪循環を断ち切るためには、眠くならなければ寝床に入らないに加えて、眠くならなければ寝室に行かないということを徹底します。
ふとんやベッド、寝室は、眠ること以外に使わないようにすると、寝床に入って眠れないで苦しむという辛さから解放されていきます。
また、寝床について眠れないまま２０分が経過したら、寝床から離れ寝室を出ます。
寝床の中でじっとして眠れなくてしかたがないと悩む時間は２０分が限界です。
これ以上悩む続けると、頭が冴えて、寝室をでるくらいでは寝付けなくなる恐れがあります。
辛いと感じたら、すぐに寝室を出て、電気をつけて、テレビでもラジオでもリラックスできるようにします。
眠れないことをできるだけ意識せず、ゆったりとくつろぎ、眠くなったら寝室に戻り寝床につきます。
眠れなければ眠れないなりに、「まあ、いいか」と受け入れる。
これが最終的には不眠症を治す近道なのです。
 うつ病がんばるな！
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