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睡眠のための筋弛緩法
強い不安やストレスなどがあると、気持ちだけでなく体も筋肉も緊張して固まったような状態になります。
不眠で悩む人の中には、寝床についても体が緊張していて、それが眠りを妨げ要因になり、この不眠が原因で肩こりや背中の痛みなどにもつながります。
心の緊張を気持ちの持ち方などでなくそうと努力しても、なかなか難しいのですが、体の緊張を解いてリラックスできると、気持ちの面での緊張や興奮も鎮まってくることがあります。
この仕組みを利用して、意識的に体をリラックスさせることによって、精神的なリラックス状態にするのが筋弛緩法です。
筋弛緩法のポイントは、筋肉が緊張した状態と、緩んだ状態の差を体感・自覚できるようにし、自分の意思で筋肉を緩めていくのです。
体の各部位を次のような順序で緊張と弛緩を繰り返し、どの部位も１０秒間力を入れた後、力を抜き、そのまま２０秒間脱力状態を続けます。
①両手
両腕を伸ばして膝の上に置き、１０秒固く握ったあと、手のひらを開いて２０秒間脱力
②上腕
ひじを曲げて握り拳を肩まで上げ、緊張、弛緩
③背中
ひじを折って握り拳を肩まで上げ、肩胛骨（けんこうこつ）を中心に緊張、弛緩
④肩
力を入れて両肩を上げて緊張、力を抜いて肩を下げて弛緩
⑤首
右に曲げて緊張、戻して弛緩、左も同じ
⑥顔
口をすぼめ顔を中心に寄せて緊張、口をぽかんと開けて弛緩
⑦腹部
手を当てて腹に力を入れて緊張、腹を緩めて弛緩
⑧足
つま先を伸ばして足の表側の筋肉を緊張、弛緩、つま先を上に曲げて裏側の筋肉を緊張、弛緩
⑨全身
全部位を同時に緊張、弛緩
 うつ病がんばるな！
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